(1)rutina para casa (sin mancuernas)

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Nombre de tu rutina: RUTINA PARA CASA - TRABAJO GENERAL -
>>>> SIN EL APOYO DE MANCUERNAS
Fecha de creación: 27/01/2013

Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse)
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo

Días por ejercicio:
De LUNES a VIERNES (Opcional)

Seres: 4
Repeticiones: Tono Muscular (marcarse): 12 a 15 repeticiones.

RUTINA:
>> Ejercicio #1: Squat o sentadillas (Pies altura de los hombros)

>> Ejercicio #2: Desplantes (Combinar con Ejercicio 1)

>> Ejercicio #3: Sentadilla tipo zumo

>> Ejercicio #4: Glúteos

Flexiona los codos en 90º y eleva una pierna hacia atrás a la altura de la cadera. Dobla apenas la rodilla de la otra pierna y aprieta tus abdominales para mantenerte en la posición. Eleva las pierna que está en el aire unos 5 cm, bájala suavemente y vuelve a subirla hasta completar 20 repeticiones. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

>> Ejercicio #5: Glúteos Elevación de cadera (Combinar con Ejercicio 4)

Manteniendo los abdominales apretados y haciendo fuerza con los glúteos, empuja una pierna hacia atrás (no tiene que quedarse a la altura de la cadera) y mantenla en el aire a unos 15 cm del suelo. Bájala despacio y vuelve a empujarla hacia atrás nuevamente. Repite el ejercicio unas 20 veces y luego haz lo mismo con la otra pierna.

>> Ejercicio #6: Lagartijas con apoyo de las rodillas (en caso de no poder realizarlas sin el apoyo de las mismas)

>> Ejercicio #7: Tríceps (Combinar con Ejercicio 6)

>> Ejercicio #8: Elevación de hombros acostada
Va a necesitar un palo de escoba, una vara de medir de una yarda (o metro) o algún otro objeto similar para usarlo como vara en este ejercicio.
Sostenga la vara con ambas manos con sus palmas hacia arriba.
Baje los brazos y suba nuevamente.

>> Ejercicio #9: Abdomen
NOTA: Puedes seleccionar 2 ejercicios

Colócate en la posición que observas en el dibujo: la espalda apoyada en el suelo y los talones en la silla con las rodillas flexionadas en 90º.
Haciendo fuerza con los músculos abdominales despega los hombros del suelo e intenta tocarte las rodillas con las manos manteniendo los brazos alineados con las piernas. No es necesario que te levantes mucho; con elevarte unos centímetros está bien.

TIPO DE TRABAJO:
GENERAL

Nota(s):
- Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar el musculo)
Calentamiento-Estiramiento-Enfriamiento