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Workout routine for...
	Glutes

Nombre de tu rutina: Rutina para Glúteo

Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular: 90 segundos (Máximo)

Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta 12 máximo).

  CALENTAMIENTO:

1. Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.
2. Realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna, repetir de 3 a 4 veces.

     

 RUTINA:

 NOTA: Si superas las 10 reptaciones significa que el peso debe de ser aumentado hasta llegar al rango de 6 a 10 repeticiones forzadas (para aumento en masa muscular), para tono muscular misma logica hasta llegar al rango de las 12 a 15 rep. forzadas.

                               

>> Ejercicio #1:  Desplante largo con barra smith en una sola posición (termino todas las repeticiones con una sola pierna, continuo con la contraria) + Abductores

 +

>> Ejercicio #2: Extensión de la cadera en polea baja, inclinado sobre banco plano

             

>> Ejercicio #3:  Sentadilla Jefferson con barra

      

Enfriamiento, realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna.

      

 

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