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Workout routine for...
	Glutes		Femoral		Calf

RUTINA PARA FEMORAL , GLUTEO y PANTORRILLA

 1 - Desplantes en smith 15 , 12 , 10 , 8 

      (Superserie) Al terminar cada serie continunar inmediatamente con:

      Peso muerto tipo sumo con barra 15 , 12 , 10 , 8

 2 - Pull trought 4 x 15 

      (Superserie) Al terminar cada serie continunar inmediatamente con:

      Sentadilla en polea 4 x 20

 

3 - Curl acostado levantando el cuadriceps 15 , 12, 10 , 10 

      (Superserie) Al terminar cada serie continunar inmediatamente con:

      Curl sentado con dos pulsos 4 x 8

 

 4 - Patada en maquina 15 , 12 , 10 , 8

      (Superserie) Al terminar cada serie continunar inmediatamente con:

      Patadas laterales en polea 4 x 20

 5 - Puentes (elevación de pelvis) 1 x 100 elegir un peso para hacer 15 repeticiones, descansar 15 segundos y hacer las que puedas y así sucesivamente hasta completar 100.

 6 - Elevación con pierna recta en polea baja 10 parciales y 10 completas 4 x 20

10 parciales

10 Completas

 7 - Triserie para pantorrilla

      Pantorrilla de pie 4 x 15 (Sosteniendo al llegar arriba 3 segundos)

 

      Costurero 4 x 30  (Pausar al estar abajo por 2 segundos)

      Pantorrilla en prensa 4 x 20

 

 

MARIANA QUINTERO

ENTRENADORA/ASESORÍAS NUTRICIONALES

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