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Workout routine for...
	Chest		Back		Abdomen		Biceps		Triceps
	Forearm		Glutes		Cuadriceps

Qué beneficios aporta el ejercicio a la persona con diabetes

 

Ayuda a mejorar el control de la diabetes.

Favorece la pérdida de peso, debido al consumo de grasas por parte del músculo en actividad.

Los ejercicios supervisados mejoran el control glucémico y reducen la necesidad de fármacos orales e insulina, además de promover una cierta pérdida de peso sostenida.

 

Qué medidas deben tomarse para la práctica de determinados ejercicios

Ejercicios de larga duración (más de 2 horas): como caminar, jogging.	Ejercicios de mediana duración (60 - 90 min.): como jugar un partido de tenis, de baloncesto o de fútbol.	Ejercicios breves, pero con mucho esfuerzo: como carreras o culturismo	Ejercicios con sesiones de larga duración, pero con actividad irregular e intermitente: como circuitos de jogging
• Disminuir la insulina lenta	• Control de la glucemia antes, durante y después del ejercicio.	No hace falta ninguna medida en especial, a parte de los controles de glucemia antes y después del ejercicio. Es probable que la glucemia aumente al  analizar la actividad.	Disminuir la insulina rápida antes de desayunar.
• Disminuir la dosis de insulina lenta antes de ir a dormir, después del ejercicio	• Ingerir un suplemento de 15 - 20 g de hidratos de carbono, si la glucemia es baja.		Es aconsejable ingerir pequeños suplementos (cada 2 horas) mejor que una comida copiosa
•Ingerir suplementos de hidratos de carbono durante el ejercicio.	• No es necesario modificar previamente la dosis de la insulina para realizar este tipo de ejercicios.		Realizar autocontrol de la glucemia cada 2 horas para prevenir una hipoglucemia y tomar las medidas correctoras, si es el caso

 

EJERCICIOS DE RESISTENCIA DE MEDIA DURACIÓN

Tiempo: hasta 60min.

Intensidad: alta o muy alta

Ejemplos : correr 5 o 10 km , clases de aerobic o spinning , natación

JEAN PIERO INGENIERO CIVIL

ENFERMEDAD: Diabetes

Horas de entrenamiento semanal : 4-5 

Año de inicio de la diabetes : 2020

Tto actual de insulina: múltiples dosis(lenta y rápida)

CALENTAMIENTO

Estiramiento de piernas y caderas

1. Siéntate y junta las plantas de los pies.
2. Seguidamente, coloca las manos sobre las rodillas para ayudar a estirar.
3. Termina la sesión estirando cada pierna por separado, moviéndolas continuamente hacia adelante y atrás, incluyendo además, rotaciones de tobillos.
4. También puedes incluir ejercicios de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y algo flexionadas haciendo círculos. Y, estando de pie, puedes ponerte de puntillas con ambos pies, y volver a la posición inicial.

Rotaciones de brazos

1. Levanta los brazos y doblar el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Con ello, debes buscar estirar la espalda y los brazos, lo puedes hacer de pie o sentado.
2. Deberás mover el hombro hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento.
3. Por último, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles

Ahora se puede sentir el efecto de la natación inclinando el torso hacia delante e imitando los movimientos del crol. Los hombros se habrán ido acostumbrando a los movimientos de rotación, por lo que se pueden realizar los movimientos de brazos del crol a mayor velocidad. A continuación realizar los movimientos de brazos de mariposa. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella.

Se empieza de cara al borde de la piscina. Sujetándose al borde o a la barandilla de la piscina, se apoya la planta de los pies en la pared y se estiran piernas y rodillas (esto sirve también, por cierto, para aliviar un posible calambre durante la sesión de natación).

Este último ejercicio requiere fuerza y flexibilidad. En la parte profunda de la piscina, situarse de cara al borde, colocando los brazos por encima de la cabeza, en línea con los hombros. Presionar con las manos sobre el borde, sacando del agua la barbilla y luego la parte superior del cuerpo, hasta que las caderas lleguen a la altura del borde. Dejar que el cuerpo descienda a la posición inicial dentro del agua y repetir el ejercicio cuatro o cinco veces para sentir el efecto de la última fase de impulso en crol y mariposa.

PLANIFICACIÓN DIETARIA

DESAYUNO

Tortilla de verduras Melón en tajadas Jugo de papaya

ENERGÍA : 432 Kcal        GRASA: 23Gr      H.CARBONO : 43Gr.     PROTEÍNA:13 Gr      FIBRA A:6Gr

MEDIA MAÑANA

Manzana asada

ENERGÍA : 101 Kcal        GRASA: 1 Gr      H.CARBONO : 21 Gr.     PROTEÍNA:1 Gr      FIBRA A:4Gr

ALMUERZO

Ensalada mixta Pollo al horno + papa cocida + lentejas Sandia picada Refresco de maracuyá

ENERGÍA : 942 Kcal        GRASA: 24 Gr      H.CARBONO : 122 Gr.     PROTEÍNA:47 Gr      FIBRA A:17Gr

MEDIA TARDE

Frutos secos y pasas.

ENERGÍA : 97 Kcal        GRASA: 6 Gr      H.CARBONO : 8 Gr.     PROTEÍNA:2 Gr      FIBRA A:1G

CENA

huevo cocido sopa de quinua puré de manzana +pavo en salsa refresco de hierbabuena

ENERGÍA : 891 Kcal        GRASA: 35 Gr      H.CARBONO : 46 Gr.     PROTEÍNA:78 Gr      FIBRA A:15G

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