acondicionamiento - WEIGHTS



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acondicionamiento
Category
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Beginners
Type: Force
Created
2022-10-28 00:39:30
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Workout Routine created by Alejandro-Hernandez-Hernandez

Workout routine for...
Chest Back Trapeze Abdomen Shoulder
Biceps Triceps Forearm Glutes Cuadriceps
Abductors Adductors Femoral Calf

Lunes: pecho tríceps  

  • Press de banca plano con mancuerna (carga 100%) (Pecho - Pectoral) Press de banco plano (bench press) con mancuernas
  • Aperturas con mancuerna en banco inclinado (cristos) (carga 100%) (Pecho - Pectoral) Aperturas con mancuernas (Cristos) en banco inclinado

4 series de 12 rp  

  • Press en banca inclinada con mancuerna (carga 100%) (Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con mancuernas
  • Cruze con cables (polea alta) (carga 100%) (Pecho - Pectoral) Cruces de pie en polea alta (Cross Over)

4 series de 12 rp  

  • Peck deck (carga 100%) (Pecho - Pectoral) Peck Deck o aperturas en contractor de pecho
  • Maquina de fondos (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Extensión e tríceps en polea alta con cuerda (piramidal) (Triceps) Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda
  1. Carga 100% 8 rp  
  1. Carga 50% 12 rp  

4 series  

  • Press francés con mancuerna agarre martillo (Triceps) Press francés con mancuernas en banco plano con 2 manos 
  • Extensión de tríceps a una mano en polea alta  

4 series 12 rp  

Martes pierna con enfoque en cuádriceps y abs  

  • Sentadilla Smith (carga 100%) (Pierna - Cuadriceps) Sentadilla smith piernas separadas

4 series 12 rp  

  • Prensa (carga 100%) 
  • Extensiones de cuádriceps (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Desplantes 10 rp por pierna (carga 100%) 
  • Sentadilla sissy 12 rp (carga 0%) (Pierna - Cuadriceps) Sentadilla Sissy

4 series  

  • Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%) (Pantorrilla) Elevación de talones, de pie, en máquina
  • Elevación de talones en prensa (carga 100%) (Pantorrilla) Elevación Talón en Prensa

4 series 15 rp  

  • Extensiones de cuádriceps (piramidal ) 
  1. Carga 100% 8 rp  
  1. Carga 75% 10 rp  
  1. Carga 50% 12 rp  

3 series  

  • Abdominales en el piso  
  • Elevación de piernas en el piso   (Abdomen) Elevación de piernas en banco plano

4 series 15 rp  

  • Abdominales en banco declinado abrazando un disco  
  • Tijeras de piernas   (Abdomen) Tijeras de piernas

4 series 15 rp  

Miércoles espalda y bíceps  

  • Jalón al pecho en polea alta, agarre abierto (carga 100%) 
  • Jalón sentado al pecho agarre triangulo (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Remo con barra agarre supino (carga 100%) 
  • Remo con mancuerna (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%) (Espalda) Pull-over en polea alta inclinado brazos extendidos
  • Curl bíceps con mancuerna (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Curl martillo con mancuerna (carga 100%) 
  • Curl predicador con barra Z agarre cerrado (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Extensión de bíceps en maquina sentado (piramidal) 
  1. Carga 100% 8 rp  
  1. Carga 50% 12 rp  

4 series  

Jueves pierna enfoque femoral y glúteo con abs  

  • Extensión de femoral acostado (carga 100%) 12 rp 
  • Desplantes 10 rp por pierna con mancuerna (carga 100%) 

4 series  

  • Prensa (carga 100%) (pies abiertos) 
  • Peso muerto con barra (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Sentadilla búlgara (carga 0%) 
  • Extensión de femoral sentado  

4 series 12 rp  

  • Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%) 
  • Elevación de talones en prensa (carga 100%) 

4 series 15 rp 

  • Extensión de abdomen sentado (carga 100%) 
  • Elevación de piernas en banco plano  

4 series 15 rp  

  • Abdominales en banco declinado abrazando un disco 15 rp 
  • Planchas sosteniendo lo mas que se pueda  

4 series  

 

Viernes pecho y tríceps  

  • Pess con mancuerna en banco inclinado (carga 100%) 
  • Peck deck (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Press plano con barra (carga 100%) 
  • Cruzes con polea alta (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Lagartijas al fallo  
  • Press vertical en maquina (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Fondos en maquina (carga 100%) 
  • Extensión de tríceps en polea alta con cuerda (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Copa con mancuerna sentado (carga 100%) (Triceps) Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos (copa)
  • Press francés con barra (carga 100%) (Triceps) Press francés con barra en banco plano

4 series 12 rp 

  • Extension de triceps en polea alta sin agarre solo cable (carga 100%) 

4 series 15 rp  

Sábado espalda y hombro  

  • Remo con barra agarre supino (carga 100%) 
  • Jalón al pecho en polea alta agarre abierto (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Jalón al pecho sentado con agarre triangulo (carga 100%) 
  • Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Remo con mancuerna (carga 100%) 
  • Prees sentado con mancuerna para hombro (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Elevaciones laterales con mancuerna (carga 100%) 
  • Elevación frontal con disco (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Press en maquina con agarre frontal (carga 100%) 
  • Elevaciones con el pecho inclinado con mancuerna (pájaros) (carga 100%) 
  • Encogimientos de hombros con mancuernas (100%) 

4 series 12 rp  

 

 

Lunes: pecho tríceps  

  • Press de banca plano con mancuerna (carga 100%) 
  • Aperturas con mancuerna en banco inclinado (cristos) (carga 100%) 

4 series de 12 rp  

  • Press en banca inclinada con mancuerna (carga 100%) 
  • Cruze con cables (polea alta) (carga 100%) 

4 series de 12 rp  

  • Peck deck (carga 100%) 
  • Maquina de fondos (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Extensión e tríceps en polea alta con cuerda (piramidal) 
  1. Carga 100% 8 rp  
  1. Carga 50% 12 rp  

4 series  

  • Press francés con mancuerna agarre martillo  
  • Extensión de tríceps a una mano en polea alta  

4 series 12 rp  

Martes pierna con enfoque en cuádriceps y abs  

  • Sentadilla Smith (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Prensa (carga 100%) 
  • Extensiones de cuádriceps (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Desplantes 10 rp por pierna (carga 100%) 
  • Sentadilla zizi 12 rp (carga 0%) 

4 series  

  • Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%) 
  • Elevación de talones en prensa (carga 100%) 

4 series 15 rp  

  • Extensiones de cuádriceps (piramidal ) 
  1. Carga 100% 8 rp  
  1. Carga 75% 10 rp  
  1. Carga 50% 12 rp  

3 series  

  • Abdominales en el piso  
  • Elevación de piernas en el piso  

4 series 15 rp  

  • Abdominales en banco declinado abrazando un disco  
  • Tijeras de piernas  

4 series 15 rp  

Miércoles espalda y bíceps  

  • Jalón al pecho en polea alta, agarre abierto (carga 100%) 
  • Jalón sentado al pecho agarre triangulo (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Remo con barra agarre supino (carga 100%) 
  • Remo con mancuerna (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%) 
  • Curl bíceps con mancuerna (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Curl martillo con mancuerna (carga 100%) 
  • Curl predicador con barra Z agarre cerrado (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Extensión de bíceps en maquina sentado (piramidal) 
  1. Carga 100% 8 rp  
  1. Carga 50% 12 rp  

4 series  

Jueves pierna enfoque femoral y glúteo con abs  

  • Extensión de femoral acostado (carga 100%) 12 rp 
  • Desplantes 10 rp por pierna con mancuerna (carga 100%) 

4 series  

  • Prensa (carga 100%) (pies abiertos) 
  • Peso muerto con barra (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Sentadilla búlgara (carga 0%) 
  • Extensión de femoral sentado  

4 series 12 rp  

  • Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%) 
  • Elevación de talones en prensa (carga 100%) 

4 series 15 rp 

  • Extensión de abdomen sentado (carga 100%) 
  • Elevación de piernas en banco plano  

4 series 15 rp  

  • Abdominales en banco declinado abrazando un disco 15 rp 
  • Planchas sosteniendo lo mas que se pueda  

4 series  

 

Viernes pecho y tríceps  

  • Pess con mancuerna en banco inclinado (carga 100%) 
  • Peck deck (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Press plano con barra (carga 100%) 
  • Cruzes con polea alta (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Lagartijas al fallo  
  • Press vertical en maquina (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Fondos en maquina (carga 100%) 
  • Extensión de tríceps en polea alta con cuerda (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Copa con mancuerna sentado (carga 100%) 
  • Press francés con barra (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Extension de triceps en polea alta sin agarre solo cable (carga 100%) 

4 series 15 rp  

Sábado espalda y hombro  

  • Remo con barra agarre supino (carga 100%) 
  • Jalón al pecho en polea alta agarre abierto (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Jalón al pecho sentado con agarre triangulo (carga 100%) 
  • Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%) 

4 series 12 rp 

  • Remo con mancuerna (carga 100%) 
  • Prees sentado con mancuerna para hombro (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Elevaciones laterales con mancuerna (carga 100%) 
  • Elevación frontal con disco (carga 100%) 

4 series 12 rp  

  • Press en maquina con agarre frontal (carga 100%) 
  • Elevaciones con el pecho inclinado con mancuerna (pájaros) (carga 100%) 
  • Encogimientos de hombros con mancuernas (100%) 

4 series 12 rp  



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