ENTRENAMIENTO FUNCIONAL - FULL BODY - CROSSFIT



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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL - FULL BODY
Category
CROSSFIT
Beginners
Type: Starting (muscle conditioning)
Created
2022-02-13 08:18:25
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Workout Routine created by JHONNY JAIR



Workout routine for...
Chest Back Trapeze Abdomen Shoulder
Biceps Triceps Forearm Glutes Cuadriceps
Abductors Adductors Femoral Calf

                              Edad: 25 años / IMC: 28,3 años / Peso: 86,8 / Talla: 1,75 / Estado actual: (SOBREPESO)

FEBRERO

           LUNES

           MARTES

    MIERCOLES

      JUEVES 

        VIERNES

14 – FEBRERO

-       1Caminata con peso

de mancuernas. (8 metros).

 

-       2Elevación de rodillas sobre step con la barra en las manos y 2 discos de 5 libras (12 repeticiones).

-        

-       3Flexión de pecho combinada con escaladores – (una flexión – 3 escaladores) – (10 repeticiones).

-        

-       4Abdominales básicas, con piernas recogidas y un disco en las sobre el pecho sujetado por las manos. (15 repeticiones)

 

 

 

15 – FEBRERO

-       1 salto de cuerda, (40 saltos sostenidos).

-       2 desplazamiento con velocidad en un espacio corto 64 metros.

-        

3 zancada hacia atrás en el puesto, sosteniendo el peso de un kitbell de 10 libras en la mano.

 

4 abdominales básicas sosteniendo un palo de escoba al realizar la flexión. (15 rp) 

-        

-           

 

16 – FEBRERO

1 ejercicio de tríceps con banda elástica sujeta en lo alto, (12 rp.)

 

2 sentadillas con balón medicinal lanzándolo hacia arriba. (12 rp)

 

3 sacudida con cuerda de batida – (30 segundos)

 

4 abdominales con el fitball entre las piernas y lo toca con las manos. (15 repeticiones

 

 

17 – FEBRERO

1 pantorrillas con peso, dos discos de 10 libras. (30 rp).

 

2 flexiones de pecho con aducción de brazo usando una mancuerna de 7.5 kilos. (7 RP).

 

3 sentadillas con un bastón sobre la basa inestable. (10 rp).

 

4 extensión lateral de brazos usando una banda elástica. (15 rp). (12 repeticiones por cada lado.

 

 

18 – FEBRERO

  

 

 Trote 2 kilómetros.   

 

 
   

 

 


21 – FEBRERO

1 Burpies – (10 repeticiones).

 

2 Flexiones de codo con TRX – con el cuerpo en posición de agarre en supino – y una inclinación medial. (10 repeticiones).

 

3 Sentadillas con peso – de barra y 2 discos de 10 libras. (10 repeticiones). 

 

4 Ejercicio con deslizadores para las piernas, recoge y estira. (15 rp)

 

 

 

22 – FEBRERO

1 Enterradora –

 

2 Sujetando una banda que está agarrada en una superficie inferior, vamos a realizar una tracción escapular para trabajar pechos y brazos – (12 rp )

 

3 Flexiones de codo usando el TRX y teniendo una postura de inclinación. – (12)

 

4 Plancha 40 segundos

23– FEBRERO

1 Peso muerto con la barra y los discos en peso (20 kg)- 12 Rp.

 

2 Levantamiento olímpico – (5 kg) – 7 RP.

 

3 Extensión de hombros con zancada hacia adelante usando las bandas tubulares, agarradas de un tubo recto. 10 RP por pierna.

 

4 Abdominales laterales con mancuerna rusa. 20 RP.

 

 

24 – FEBRERO

1 Dominadas usando una banda elástica para reducir esfuerzo.

 

2 Extensión y flexión frontal de codos con zancada hacia adelante usando las bandas tubulares, agarradas de un tubo recto. 10 RP por pierna.

 

3 Acostado boca abajo, piernas y brazos estirados, vamos a alternar, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda mientras las otras extremidades están apoyadas en el suelo, en los pies tendremos las pesas tobilleras y en las manos mancuernas de 2 kilos. Vamos a realizar 10 RP por cada lado.

 

4 Plancha 35 segundos

 

25 – FEBRERO

  Recorrido en bicicleta

 

 
   

 

 


28 – FEBRERO

 

1 Posición de plancha y apoyo en el suelo con brazos estirados y cambiamos a apoyo en los codos, esto de forma constante, en (10 RP)

 

2 Zancada hacia atrás con mancuernas en las 2 manos, con cada pierna realizamos 12 RP.

 

3 30 segundos en la cuerda de batida

 

4 Abdominales con la rueda triple, partiendo desde el apoyo en las rodillas   

 

 

 

01 – MARZO

1 Flexiones de pecho con arco, 10 RP.

 

2 Ejercicio aeróbico: con las piernas separadas un poco más de las anchuras de los hombros y las manos estiradas hacia los lados, vamos a tocar nuestros tobillos con mano intercambiada, seguido de este movimiento cerramos y abrimos las piernas de forma activa y tocamos el suelo. (10 RP).

 

3 Sentadillas con kitbell en 4 direcciones. (4 vueltas).

 

4 Abdominales boca arriba – (bicicleta – 30 pedalazos) 

 

 

 

 

02 – MARZO

1 Burpies – 10 repeticiones

 

2 Sentado en una silla, sosteniendo con las dos manos la barra con los discos de 5 libras, se levanta, estira una pierna hacia delante y luego sube la barra verticalmente, luego repite todo este proceso y lo ejecuta levantando la pierna contraria. (10RP).

 

3 En posición de plancha y las piernas adaptadas al TRX, separa y une las piernas, luego. (10RP)

 

4 Abdominales acostado boca arriba elevando las piernas y los brazos están sujetos a una base plegable en el suelo. (15 RP).  

03 – MARZO

1 Sentado sobre una silla, entre los pies vamos a tener una mancuerna de 3 kilos, con la cual vamos a recoger las piernas hasta nuestro pecho y las vamos de nuevo. (12 RP).

 

2 En posición de plancha con brazos estirados vamos a desplazarnos de forma lateral a una distancia de 7 metros.

 

3 Sentadillas con banda elástica y damos un paso hacia adelante. (5 pasos).

 

4 Abdominales sujetando un bastón en la mano (15 RP)

 

 

 

 

       04 – MARZO

 

 

  Trote 2 kilómetros.  

 

 
   

 

 


05 – MARZO

 

1 Ejercicio de bíceps con mancuernas de 7.5 kilos. (15 rp x cada brazo)

 

2 Vuelo de pájaro con mancuernas de 2 kilos. (10 RP.)

 

3 3 EN 1 – tres ejercicios aeróbicos con conos, saltando y haciendo desplazamientos laterales con velocidad. (3 RP).

 

4 Abdominales concéntricas y excéntricas (15 rp)    

 

 

 

 

 

06 – MARZO

 

1 Elevación de rodilla y rotación lateral del tronco sobre un step, 10 rp a la derecha y 10 a la izquierda.

 

2 En posición de plancha, con un balón entre los pies, recoge las piernas hacia delante, luego con los codos uno a uno intenta tocar su rodilla. 10 rp, por pierna.

 

3 Sostenidas en barra fija, 6 rp.

 

4 Abdominales oblicuas, plancha lateral, recoge la pierna y luego de un contacto con el codo la estira de nuevo, 10 rp por cada lado.

 

 

 

 

07 – MARZO

 

Hit trups (con discos pequeños y grandes. (10 RP)

 

Remo frontal con banda elástica (15 RP)

 

Press de pecho, acostado con discos grandes y pequeños. 10 RP.

 

Abdominales básicas con las manos en la cabeza – 15 RP.  

 

08 – MARZO

 

09 – MARZO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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