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14 – FEBRERO
- 1Caminata con peso
de mancuernas. (8 metros).
- 2Elevación de rodillas sobre step con la barra en las manos y 2 discos de 5 libras (12 repeticiones).
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- 3Flexión de pecho combinada con escaladores – (una flexión – 3 escaladores) – (10 repeticiones).
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- 4Abdominales básicas, con piernas recogidas y un disco en las sobre el pecho sujetado por las manos. (15 repeticiones)
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15 – FEBRERO
- 1 salto de cuerda, (40 saltos sostenidos).
- 2 desplazamiento con velocidad en un espacio corto 64 metros.
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3 zancada hacia atrás en el puesto, sosteniendo el peso de un kitbell de 10 libras en la mano.
4 abdominales básicas sosteniendo un palo de escoba al realizar la flexión. (15 rp)
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16 – FEBRERO
1 ejercicio de tríceps con banda elástica sujeta en lo alto, (12 rp.)
2 sentadillas con balón medicinal lanzándolo hacia arriba. (12 rp)
3 sacudida con cuerda de batida – (30 segundos)
4 abdominales con el fitball entre las piernas y lo toca con las manos. (15 repeticiones
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17 – FEBRERO
1 pantorrillas con peso, dos discos de 10 libras. (30 rp).
2 flexiones de pecho con aducción de brazo usando una mancuerna de 7.5 kilos. (7 RP).
3 sentadillas con un bastón sobre la basa inestable. (10 rp).
4 extensión lateral de brazos usando una banda elástica. (15 rp). (12 repeticiones por cada lado.
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18 – FEBRERO
Trote 2 kilómetros.
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21 – FEBRERO
1 Burpies – (10 repeticiones).
2 Flexiones de codo con TRX – con el cuerpo en posición de agarre en supino – y una inclinación medial. (10 repeticiones).
3 Sentadillas con peso – de barra y 2 discos de 10 libras. (10 repeticiones).
4 Ejercicio con deslizadores para las piernas, recoge y estira. (15 rp)
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22 – FEBRERO
1 Enterradora –
2 Sujetando una banda que está agarrada en una superficie inferior, vamos a realizar una tracción escapular para trabajar pechos y brazos – (12 rp )
3 Flexiones de codo usando el TRX y teniendo una postura de inclinación. – (12)
4 Plancha 40 segundos
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23– FEBRERO
1 Peso muerto con la barra y los discos en peso (20 kg)- 12 Rp.
2 Levantamiento olímpico – (5 kg) – 7 RP.
3 Extensión de hombros con zancada hacia adelante usando las bandas tubulares, agarradas de un tubo recto. 10 RP por pierna.
4 Abdominales laterales con mancuerna rusa. 20 RP.
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24 – FEBRERO
1 Dominadas usando una banda elástica para reducir esfuerzo.
2 Extensión y flexión frontal de codos con zancada hacia adelante usando las bandas tubulares, agarradas de un tubo recto. 10 RP por pierna.
3 Acostado boca abajo, piernas y brazos estirados, vamos a alternar, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda mientras las otras extremidades están apoyadas en el suelo, en los pies tendremos las pesas tobilleras y en las manos mancuernas de 2 kilos. Vamos a realizar 10 RP por cada lado.
4 Plancha 35 segundos
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25 – FEBRERO
Recorrido en bicicleta
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28 – FEBRERO
1 Posición de plancha y apoyo en el suelo con brazos estirados y cambiamos a apoyo en los codos, esto de forma constante, en (10 RP)
2 Zancada hacia atrás con mancuernas en las 2 manos, con cada pierna realizamos 12 RP.
3 30 segundos en la cuerda de batida
4 Abdominales con la rueda triple, partiendo desde el apoyo en las rodillas
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01 – MARZO
1 Flexiones de pecho con arco, 10 RP.
2 Ejercicio aeróbico: con las piernas separadas un poco más de las anchuras de los hombros y las manos estiradas hacia los lados, vamos a tocar nuestros tobillos con mano intercambiada, seguido de este movimiento cerramos y abrimos las piernas de forma activa y tocamos el suelo. (10 RP).
3 Sentadillas con kitbell en 4 direcciones. (4 vueltas).
4 Abdominales boca arriba – (bicicleta – 30 pedalazos)
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02 – MARZO
1 Burpies – 10 repeticiones
2 Sentado en una silla, sosteniendo con las dos manos la barra con los discos de 5 libras, se levanta, estira una pierna hacia delante y luego sube la barra verticalmente, luego repite todo este proceso y lo ejecuta levantando la pierna contraria. (10RP).
3 En posición de plancha y las piernas adaptadas al TRX, separa y une las piernas, luego. (10RP)
4 Abdominales acostado boca arriba elevando las piernas y los brazos están sujetos a una base plegable en el suelo. (15 RP).
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03 – MARZO
1 Sentado sobre una silla, entre los pies vamos a tener una mancuerna de 3 kilos, con la cual vamos a recoger las piernas hasta nuestro pecho y las vamos de nuevo. (12 RP).
2 En posición de plancha con brazos estirados vamos a desplazarnos de forma lateral a una distancia de 7 metros.
3 Sentadillas con banda elástica y damos un paso hacia adelante. (5 pasos).
4 Abdominales sujetando un bastón en la mano (15 RP)
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04 – MARZO
Trote 2 kilómetros.
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05 – MARZO
1 Ejercicio de bíceps con mancuernas de 7.5 kilos. (15 rp x cada brazo)
2 Vuelo de pájaro con mancuernas de 2 kilos. (10 RP.)
3 3 EN 1 – tres ejercicios aeróbicos con conos, saltando y haciendo desplazamientos laterales con velocidad. (3 RP).
4 Abdominales concéntricas y excéntricas (15 rp)
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06 – MARZO
1 Elevación de rodilla y rotación lateral del tronco sobre un step, 10 rp a la derecha y 10 a la izquierda.
2 En posición de plancha, con un balón entre los pies, recoge las piernas hacia delante, luego con los codos uno a uno intenta tocar su rodilla. 10 rp, por pierna.
3 Sostenidas en barra fija, 6 rp.
4 Abdominales oblicuas, plancha lateral, recoge la pierna y luego de un contacto con el codo la estira de nuevo, 10 rp por cada lado.
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07 – MARZO
Hit trups (con discos pequeños y grandes. (10 RP)
Remo frontal con banda elástica (15 RP)
Press de pecho, acostado con discos grandes y pequeños. 10 RP.
Abdominales básicas con las manos en la cabeza – 15 RP.
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08 – MARZO
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09 – MARZO
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