| RUTINA-GAP-L |
| Category |
CARDIO
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| Beginners |
| Type: Lose weight |
| Created |
2021-12-28 20:25:46
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| Showing to all users |
Yes
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914
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Workout Routine created by Laura
EJERCICIOS GAP EN 30 MINUTOS
Estos son cinco ejercicios para principiantes. Como norma, descansa 1 minuto entre cada serie y ve aumentando el número de series y repeticiones a medida que van pasando las semanas.
- Planchas. Tumbada boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y estira las piernas separadas a la anchura de la cadera. Aguanta un minuto, descansa y vuelve a esa posición. Después separa las piernas hacia fuera y hacia dentro, alternando la izquierda y la derecha durante otro minuto más.
- Sentadillas. El ejercicio que mejor funciona después de los 40. Deja la espalda recta, echa los hombros hacia atrás y fija la vista en un punto frente a ti. Coloca los pies en línea con la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior. No relajes el abdomen, mantenlo firme y apretado. Baja en 90º sin forzar la espalda. Y si quieres que sea más efectivas, haz el ejercicio con unas bandas elásticas o sujetando unas mancuernas. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.
- Abdominales. Hay dos tipos muy eficaces: los oblicuos y los hipopresivos. Para los primeros, túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, el pie derecho sobre la rodilla izquierda y las manos detrás de la nuca. Dirige el hombro izquierdo hacia el lado derecho, mientras espiras, vuelve a la posición inicial y sin tocar el suelo con el hombro repite el movimiento 25 veces y cambia de pierna. Para los hipopresivos, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles. Inspira y espira profundamente 3 veces y tras la última mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo manteniendo la apnea 15 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.
- Puntas. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, ponte de puntillas y aguanta 10 segundos. Repite el ejercicio 10 veces, descansa y vuelve a hacer otra serie de 10. Si quieres mayor intensidad, utiliza las bandas colocándolas por encima de las rodillas.
- Zancadas. De pie con las piernas juntas, los brazos en jarras y la barbilla alta, da un paso hacia delante doblando la rodilla hasta que quede en 90 grados. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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