Rutina para enfasis en gluteo - WEIGHTS



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Rutina para enfasis en gluteo
Category
WEIGHTS
Any one
Created
2016-09-24 07:51:20
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Workout Routine created by WIKI4SPORT



Workout routine for...
Gluteus

Nombre de tu rutina: GLUTEO, Rutina donde involucra cuadriceps y parte de femoral

Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular: 90 segundos (Máximo)

Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta 12 máximo).

  CALENTAMIENTO:

 

  1. Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.
  2. Realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna, repetir de 3 a 4 veces.

     

 

 RUTINA:

 NOTA: Si superas las 10 reptaciones significa que el peso debe de ser aumentado hasta llegar al rango de 6 a 10 repeticiones forzadas (para aumento en masa muscular), para tono muscular misma logica hasta llegar al rango de las 12 a 15 rep. forzadas.

                               

  1. Sentadilla profunda en barra libre. (OJO con la espalda, ver indicaciones), sin usar respaldo en talones (tablitas, ni discos,etc).

    

  1. Sentadilla profunda piernas juntas con mancuernas, con barra libre , en su defecto smith. Si eres nuevo usa mancuernas.

      

  1. Desplantes con barra en un mismo lugar con desplazamiento(apertura) largo,con barra libre (busca ayuda de una persona para que mantengas el equilibrio debido a la apertura) , en su defecto smith. Si eres nuevo usa mancuernas.

       NOTA: Realizar el movimiento constante como si fuesen sentadillas, NO PARARSE en cada movimiento.

        

  1. Peso muerto con barra.

     

  1. Abductores + Extensión de cadera

Enfriamiento, realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna.