| Lunes |
Martes |
Miercoles |
Jueves |
Viernes |
Sabado |
Anotaciones generales |
| Espalda y biceps |
Pierna {cuadriceps} |
pecho, hombro, tricesps |
Espalda y Biceps |
Pierna {femorales y gluteos} |
Pecho, hombro y triceps |
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4X12: jalon al pecho cerrado en polea  |
4X10 Sentadillas con pesos libres en barra  (Pierna - Cuadriceps) |
4X8: Press en banco plano  (Pecho - Pectoral) |
4X10: Remo con barra en agarre prono  (Espalda) |
4X8: Hip trusst |
4x10: Press inclinado  (Pecho - Pectoral) |
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4X12: Remo con mancuerna unilateral. ( |
4X12: Prensa  (Pierna - Cuadriceps) |
4X12: Cristos en polea media |
4X12: Jalon al pecho con agarre abierto en polea  (Espalda) |
4x12: Peso muerto rumano  (Femorales - Isquiotibiales) |
4x12: aberturas en maquina  (Pecho - Pectoral) |
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4X8 {maximos pesos} remo en polea sentado |
3X12: DEsplante unilateral con mancuerna  |
4X10: Press sentado en maquina machine  (Pecho - Pectoral) |
3X12: Remo en maquina  (Espalda) { el agarre no importa} |
4x12: curl de femoral  (Femorales - Isquiotibiales) |
3x10: Press en banco plano con mancuernas  (Pecho - Pectoral) |
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4X10 Curl de bicpes {pesado} |
4x15 extencion de cuadriceps  |
4X12: Press militar sentado  (Hombro - Deltoides) |
4X12: Curl martillo  (Biceps) |
4x10: elevacion de talon en maquina smhit  (Pantorrilla) |
4x12: Jalon al rostro con polea alta |
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| 4X12: Curl zottman |
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3X12: Remo a la barbilla con barra  (Hombro - Deltoides) |
4X10: Curl de biceps normal  (Biceps) |
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4x12:jalon lateral de hombro en polea alta  (Hombro - Deltoides) |
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4X10: Elevacion lateral con mancuerna  (Hombro - Deltoides) |
5 Series de dominadas agarre supino al fallo.  (Espalda) |
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3x12: encogimiento de hombros con mancuernas  (Trapecio) |
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4X12: Extension en polea alta con cuerda  (Triceps) |
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4x12: Extension de triceps con barra sobre la cabeza  (Triceps) |
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4X8: Patada de mula con polea{ pesado al fallo}  (Triceps) |
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4 series al fallo de fondos  (Triceps) |
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