Rutina para gluteo intensa - WEIGHTS



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Rutina para gluteo intensa
Category
WEIGHTS
Any one
Created
2021-03-04 10:39:48
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Workout Routine created by WIKI4SPORT



Workout routine for...
Glutes

Nombre de tu rutina: Rutina para glúteo intensa

Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular: 90 segundos (Máximo)

Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta 12 máximo).

  CALENTAMIENTO:

  1. Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.
  2. Realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna, repetir de 3 a 4 veces.

     

 RUTINA:

 NOTA: Si superas las 10 reptaciones significa que el peso debe de ser aumentado hasta llegar al rango de 6 a 10 repeticiones forzadas (para aumento en masa muscular), para tono muscular misma logica hasta llegar al rango de las 12 a 15 rep. forzadas.

                               

>> Ejercicio #1:  Sentadilla tipo sumo con mancuerna o barra + Abducción de la cadera acostado lateralmente

  +  

>> Ejercicio #2:  Extensión de la cadera con abducción acostado lateralmente en polea baja

>> Ejercicio #3:  Extensión de la cadera acostado lateralmente en polea baja

>> Ejercicio #4: Peso muerto con barra, Rumano + Abductores en máquina.

  +

Enfriamiento, realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna.