Workout Routine created by chuyfit
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
- LUNES Y JUEVES: 30 MIN, 10 AL LLEGAR Y 20 TERMINANDO.
- MARTES: 30 MIN, ANTES O DESPUÉS.
- MIERCOLES: 20 MIN TERMINANDO.
PUEDE SER:
- Bicicleta estática.
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- Saltos de tijera.
- Salto de cuerda.
- Ejercicio escalada de montaña
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RUTINA DE ABDOMINALES
MIÉRCOLES Y VIERNES:
Dragon fly, toque de pie con manos cruzado, retracción de rodillas sentado. 4 x 15 c/u.
ENTRENAMIENTO CON PESAS Y MAQUINAS DE RESISTENCIA
Series Con Pausa de Descanso con 60-80% de Carga (1er Semana)
FORMATO:
8-10 RM, 20 seg, 8-10, RM, 20 seg, fallo. 3 Sets, 2 min macropausa.
LUNES Y JUEVES: PECHO Y TRICEPS
Calentamiento: lagartijas.
- Empuje de mancuernas en banco plano.
- Cruce de poleas bajas.
- Cristos en banco declinado.
- Cristos en banco inclinado.
- Patada de tríceps en polea baja.
- Press en banco plano para tríceps.
- Lagartijas para tríceps.
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MARTES Y VIERNES: PIERNA Y HOMBRO
Calentamiento: Desplantes estáticos
- Sentadillas búlgaras.
- Sentadilla de tijera con mancuerna.
- Puente invertido.
- Extensión de cuádriceps en silla.
- Sentadilla frontal con barra romana.
- Saltos para pantorrilla.
- Press cubano.
- Rotaciones para hombro con barra z.
- Laterales unilaterales.
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MIERCOLES: ESPALDA Y BICEPS
Calentamiento: dominadas.
- Dominadas con agarre neutro.
- Remo con barra z en polea baja.
- Push down unilateral.
- Jalón de rodillas en polea baja.
- Buenos días con mancuerna.
- Jalón en poleas altas.
- Dominadas para biceps.
- Curl de bíceps boca abajo en banco declinado
SEMANA 2 A 4:
Continúa la misma rutina en formato de drop set fijo.
HACER: series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio como
TIEMPO DE EJECUCIÓN: 2 segundos al bajar, 1 segundo al subir, haciendo énfasis en la fase excéntrica del ejercicio.
TIEMPO DE DESCANSO: 20 segundos entre series, 2 minutos entre ejercicio.
PESO A UTILIZAR: 60 a 80% de la carga máxima.
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