Workout Routine created by aosiro
LUNES
Nombre de tu rutina: CUADRICEPS (GENERAL)
Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular:
90 segundos (Máximo)
Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta
12 máximo).
RUTINA:
1: Squat o sentadillas (Pies altura de los hombros) con barra
2: Squat o sentadillas piernas juntas con barra
3: Prensa Piernas Abiertas
4: Prensa Piernas Junta
s
5: Extensión de piernas en máquina o leg extensión
Trabajar gemelo General tejedora o similar.
TIPO DE TRABAJO:
4 Caras
GENERAL
Nota(s):
- Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar
el musculo)
- Los descansos entre cada serie son antes de llegar a los 90 segundos
- Al realizar la sentadilla debes de tener mucho cuidado de no inclinar mucho el torso, de
ser así quita peso
- En el último ejercicio (biserie) debes de empezar a realizar las 10 repeticiones (peso
medio) quitas 5kg. o el que creas conveniente a lo ingresado e inmediatamente realizas la
útlma serie con
20 repeticiones (sin parar).
MARTES
Nombre de tu rutina: Hombros (deltoides) énfasis en las 3 caras (#3)
Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular:
90 segundos (Máximo)
Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta
12 máximo).
Calentamiento:
Calentar alrededor de 4 a 5 minutos simulando ejercicios para hombro con poco peso.
Realizar estiramientos para hombro, 5-10 segundos por brazo, repetir de 3 a 4 veces.
RUTINA:
1: Press militar de pie con mancuernas
NOTA: Al subir SEMIFLEXIONEN, inmediatamente bajen y repetir pasos.
2: Elevaciones lateral parado en polea baja (ambos brazos)
3: Elevaciones frontales con barra
4: Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante (sin apoyo en la cabeza) o pájaro
+ Deltoides posterior en máquina específica
MAS
Nota(s):
- Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar
el musculo)
- Los descansos entre cada serie son antes de llegar a los 90 segundos
MIERCOLES
Nombre de tu rutina: Pectoral (Pecho) #1 - Ambas Caras (Mayor y Menor)
Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular:
90 segundos(Máximo)
Método de entrenamiento: Peso máximo
Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta
12 máximo).
Calentamiento:
Calentar alrededor de 4 a 5 minutos simulando ejercicios para pecho con poco peso.
Realizar estiramientos para hombro, 5-10 segundos, repetir de 3 a 4 veces.
RUTINA:
1. Press con barra en banco inclinado
2. Press con barra en banco plano (horizontal)
3. Cristos en banco inclinado
4. Cristos en banco horizontal
5. Cross Over, tronco semiflexionado.
JUEVES
Nombre de tu rutina: BICEPS Y TRICEPS
Nota: Realizar un ejercicio de Bíceps con uno de Tríceps
Realizar para todos los ejercicios: 4 sets de 12 reps
1. Predicador a un brazo con polea con cuerda
POSTERIOR
2. Curl de Bíceps 4 cambios de mancuernas (De mayor peso a menor peso) con press
cerrado
POSTERIOR
3. 21 con barra Curl con polea a un brazo triceps (agarre supinado)
POSTERIOR
4. Curl en maquina con extensión a un brazo con mancuerna
VIERNES
Nombre de tu rutina: GLUTEO Y FEMORAL
Femoral Tumbado 4 x 15
Femoral Sentado 4 x 15
Peso muerto 4 x 15
Patada de glúteo 4 x 15
Pata lateral 4 x 15
Elevación de pelvis 4 x 20
NOTA: ABDOMEN LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
Nombre de rutina: Rutina para Abdomen
Tiempo de descanso entre serie: De 10 a 15 segundos
Series: 4
REPETICIONES: Hasta llegar al fallo muscular, en el primer ejercicio será largo debido a
que el musculo se encuentra al 100%, las series siguientes disminuiran debido a que
sentiran el fallo muscular de inmediato y solo descansarán entre cada serie de 10 a 15
segundos.
NOTA: En el Crunch la elevación es minima NO es total, ya que de ser total descansan el
abdomen debe de ser corta y constante, MISMA LOGICA PARA TODOS LOS
EJERCICIOS DE ABDOMEN.
CARDIO 30 MIN INICIALES PRIMER SEMANA, 2DA 40 MIN.
INFORMACION ADICIONAL PREPARADOR FISICO
DETERMINACION DE PESO
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