Workout Routine created by chuyfit
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
- 30 min 3 veces a la semana.
PUEDE SER:
- Bicicleta estática.
-
- Saltos de tijera.
- Salto de cuerda.
- Ejercicio escalada de montaña
-
ENTRENAMIENTO CON PESAS Y MAQUINAS DE RESISTENCIA
Series Compuestas Antagonistas
LUNES Y JUEVES: PECHO Y ESPALDA
Calentamiento: 2 series de 10 repeticiones de lagartijas con apoyo en banco plano.
- 4 series: cristos con poleas bajas (si está muy ocupado cambiar con mancuerna) y remo a 2 manos con mancuernas de pie.
- 4 series: press en banco plano con mancuerna y jalón dorsal con triángulo.
- 4 series: press inclinado con mancuerna y remo al abdomen en polea con triángulo.
- 4 series: aguante de disco al frente y remo a una mano con mancuerna.
MARTES Y VIERNES: HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS
Calentamiento: press militar con mancuerna pequeña, 2 series de 10 rep.
- 5 series: laterales con mancuerna sentado. (8 repeticiones por serie)
- 4 series: press militar con barra y press de arnold.
- 4 series: curl con aguante y extensión de tricep con barra z en banco declinado.
- 4 series: curl banco predicador con mancuerna bilateral y fondos sobre banco al fallo.
MIERCOLES: TREN INFERIOR
Calentamiento: sentadilla sin peso, 2 series de 10 rep.
- 5 series: sentadilla profunda con barra romana. (8-10 repeticiones por serie).
- 4 series: press de prensa.
- 3 series: extensión en silla 15 repeticiones.
- 4 series: sentadilla goblet
- 4 series: peso muerto a una pierna.
- 4 series: femorales en máquina de extensión.
- 4 series elevación de talón con mancuerna. 12 repeticiones.
HACER: series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio, excepto los que vienen específicos.
TIEMPO DE EJECUCIÓN: 2 segundos al bajar, 1 segundo al subir.
TIEMPO DE DESCANSO: 45 segundos entre series, 90 segundos entre biseries, 2-3 minutos entre ejercicio.
PESO A UTILIZAR: peso exigente que permita realizar la serie completa.
Loading...
