series compuestas Antagonistas 2 - WEIGHTS



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series compuestas Antagonistas 2
Category
WEIGHTS
Any one
Created
2021-07-17 15:02:05
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Workout Routine created by chuyfit

Workout routine for...
Chest Back Trapeze Abdomen Shoulder
Biceps Triceps Forearm Glutes Cuadriceps
Abductors Adductors Femoral Calf

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

  • LUNES Y JUEVES: 30 MIN, 10 AL LLEGAR Y 20 TERMINANDO.
  • MARTES: 30 MIN, ANTES O DESPUÉS.
  • MIERCOLES: 20 MIN TERMINANDO.

PUEDE SER:

  • Bicicleta estática.
  •  
  • Saltos de tijera.
  • Salto de cuerda.
  • Ejercicio escalada de montaña
  •  

RUTINA DE ABDOMINALES

MIÉRCOLES Y VIERNES:

Dragon fly, toque de pie con manos cruzado, retracción de rodillas sentado. 4 x 15 c/u.

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y MAQUINAS DE RESISTENCIA

Series Con Pausa de Descanso con 60-80% de Carga (1er Semana)

FORMATO:

8-10 RM, 20 seg, 8-10, RM, 20 seg, fallo. 3 Sets, 2 min macropausa.

LUNES Y JUEVES: PECHO Y TRICEPS

Calentamiento: lagartijas.

  • Empuje de mancuernas en banco plano.
  • Cruce de poleas bajas.
  • Cristos en banco declinado.
  • Cristos en banco inclinado.
  • Patada de tríceps en polea baja.
  • Press en banco plano para tríceps.
  • Lagartijas para tríceps.
  •  

MARTES Y VIERNES: PIERNA Y HOMBRO

Calentamiento: Desplantes estáticos

  • Sentadillas búlgaras.
  • Sentadilla de tijera con mancuerna.
  • Puente invertido.
  • Extensión de cuádriceps en silla.
  • Sentadilla frontal con barra romana.
  • Saltos para pantorrilla.
  • Press cubano.
  • Rotaciones para hombro con barra z.
  • Laterales unilaterales.
  •  

MIERCOLES: ESPALDA Y BICEPS

Calentamiento: dominadas.

  • Dominadas con agarre neutro.
  • Remo con barra z en polea baja.
  • Push down unilateral.
  • Jalón de rodillas en polea baja.
  • Buenos días con mancuerna.
  • Jalón en poleas altas.
  • Dominadas para biceps.
  • Curl de bíceps boca abajo en banco declinado

SEMANA 2 A 4:

Continúa la misma rutina en formato de drop set fijo.

HACER: series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio como

TIEMPO DE EJECUCIÓN: 2 segundos al bajar, 1 segundo al subir, haciendo énfasis en la fase excéntrica del ejercicio.

TIEMPO DE DESCANSO: 20 segundos entre series, 2 minutos entre ejercicio.

PESO A UTILIZAR: 60 a 80% de la carga máxima.