Workout Routine created by WIKI4SPORT
Continuación de: Rutina para 1a y 2a semana de gym (Sin haber entrenado nunca)
Nombre de tu rutina: Rutina para 3a y 4a semana de gym (Sin haber entrenado nunca)
Tipo de rutina: Iniciando con pesas, acodicionamiento muscular.
Tiempo de descanso entre serie: 90 segundos o bien el tiempo que requieran.
Series: 4 (Las veces que vas a realizar el ejercicio)
Repeticiones: 15 repeticiones. (Las veces que vas a ejecutar el movimiento)
NOTA: Al terminar la 4a semana ya podrás realizar una RUTINA COMPLETA (5a semana), con la supervición de tu instructor.
CALENTAMIENTO:
Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.
- Realizar estiramientos 5-10 segundos por estiramiento del grupo muscular, repetir de 3 a 4 veces.
RUTINA:
NOTA: Asegurate de que un instructor verifique todo los movimientos que realices así como explique el funcionamiento correcto de cada aparato
Día #1
>> Ejercicio #1: Curl de bíceps con barra
>> Ejercicio #2: Curl de bíceps alterno con supinación, sentado
>> Ejercicio #3: Extensiones de tríceps en polea alta agarre pronado con barra corta
>> Ejercicio #4: Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos (copa)
>> Ejercicio #5: Press para hombro en máquina específica
>> Ejercicio #6: Elevaciones frontales con barra
Día #2
>> Ejercicio #1:
Press pectoral horizontal en máquina (de no haber realizar press horizontal con barra -no necesariamente barra olimpica, todo depende de la fuerza de cada persona-)
De no haber realizar realizar press horizontal con barra
>> Ejercicio #2: Press vertical en máquina recorrido hacia arriba
En caso de no haber, realizar Peck Deck o aperturas en contractor de pecho
>> Ejercicio #3:Jalón abierto en máquina, (De no haber realizar jalón abierto en polea alta)
De no haber realizar jalón abierto en polea alta
>> Ejercicio #4: Remo con mancuerna a una mano
>> Ejercicio #5: (Trapecio) Encogimientos de hombro con mancuernas
>> Ejercicio #6: Abobdomen - crunch
Series: 4
Repetciones: Las que soporten
Día #3
>> Ejercicio #1:Extensiones para cuadriceps.
>> Ejercicio #2:Sentadillas solamente con barra
>> Ejercicio #3: Curl para femoral - Acostado.
>> Ejercicio #4: Curl de piernas acostado o leg curl a una pierna
>> Ejercicio #5: Pantorrilla - Costurero
>> Ejercicio #6: Elevación de talones, de pie, en máquina
De no contar con el aparato, realizar Elevación de un talón, de pie, con barra en smith
>> Ejercicio #7: Abobdomen - crunch
Series: 4
Repetciones: Las que soporten
Al termino del Día #3 repetir los pasos del Día #1
Enfriamiento, realizar estiramientos 5-10 segundos por estiramiento del grupo muscular, repetir de 3 a 4 veces.
Nota(s):
- Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar el musculo)
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