Workout Routine created by Alejandro-Hernandez-Hernandez
Lunes: pecho tríceps
- Press de banca plano con mancuerna (carga 100%)
(Pecho - Pectoral) Press de banco plano (bench press) con mancuernas
- Aperturas con mancuerna en banco inclinado (cristos) (carga 100%)
(Pecho - Pectoral) Aperturas con mancuernas (Cristos) en banco inclinado
4 series de 12 rp
- Press en banca inclinada con mancuerna (carga 100%)
(Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con mancuernas
- Cruze con cables (polea alta) (carga 100%)
(Pecho - Pectoral) Cruces de pie en polea alta (Cross Over)
4 series de 12 rp
- Peck deck (carga 100%)
(Pecho - Pectoral) Peck Deck o aperturas en contractor de pecho
- Maquina de fondos (carga 100%)
4 series 12 rp
- Extensión e tríceps en polea alta con cuerda (piramidal)
(Triceps) Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda
- Carga 100% 8 rp
- Carga 50% 12 rp
4 series
- Press francés con mancuerna agarre martillo
(Triceps) Press francés con mancuernas en banco plano con 2 manos
- Extensión de tríceps a una mano en polea alta
4 series 12 rp
Martes pierna con enfoque en cuádriceps y abs
- Sentadilla Smith (carga 100%)
(Pierna - Cuadriceps) Sentadilla smith piernas separadas
4 series 12 rp
- Prensa (carga 100%)
- Extensiones de cuádriceps (carga 100%)
4 series 12 rp
- Desplantes 10 rp por pierna (carga 100%)
- Sentadilla sissy 12 rp (carga 0%)
(Pierna - Cuadriceps) Sentadilla Sissy
4 series
- Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%)
(Pantorrilla) Elevación de talones, de pie, en máquina
- Elevación de talones en prensa (carga 100%)
(Pantorrilla) Elevación Talón en Prensa
4 series 15 rp
- Extensiones de cuádriceps (piramidal )
- Carga 100% 8 rp
- Carga 75% 10 rp
- Carga 50% 12 rp
3 series
- Abdominales en el piso
- Elevación de piernas en el piso
(Abdomen) Elevación de piernas en banco plano
4 series 15 rp
- Abdominales en banco declinado abrazando un disco
- Tijeras de piernas
(Abdomen) Tijeras de piernas
4 series 15 rp
Miércoles espalda y bíceps
- Jalón al pecho en polea alta, agarre abierto (carga 100%)
- Jalón sentado al pecho agarre triangulo (carga 100%)
4 series 12 rp
- Remo con barra agarre supino (carga 100%)
- Remo con mancuerna (carga 100%)
4 series 12 rp
- Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%)
(Espalda) Pull-over en polea alta inclinado brazos extendidos
- Curl bíceps con mancuerna (carga 100%)
4 series 12 rp
- Curl martillo con mancuerna (carga 100%)
- Curl predicador con barra Z agarre cerrado (carga 100%)
4 series 12 rp
- Extensión de bíceps en maquina sentado (piramidal)
- Carga 100% 8 rp
- Carga 50% 12 rp
4 series
Jueves pierna enfoque femoral y glúteo con abs
- Extensión de femoral acostado (carga 100%) 12 rp
- Desplantes 10 rp por pierna con mancuerna (carga 100%)
4 series
- Prensa (carga 100%) (pies abiertos)
- Peso muerto con barra (carga 100%)
4 series 12 rp
- Sentadilla búlgara (carga 0%)
- Extensión de femoral sentado
4 series 12 rp
- Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%)
- Elevación de talones en prensa (carga 100%)
4 series 15 rp
- Extensión de abdomen sentado (carga 100%)
- Elevación de piernas en banco plano
4 series 15 rp
- Abdominales en banco declinado abrazando un disco 15 rp
- Planchas sosteniendo lo mas que se pueda
4 series
Viernes pecho y tríceps
- Pess con mancuerna en banco inclinado (carga 100%)
- Peck deck (carga 100%)
4 series 12 rp
- Press plano con barra (carga 100%)
- Cruzes con polea alta (carga 100%)
4 series 12 rp
- Lagartijas al fallo
- Press vertical en maquina (carga 100%)
4 series 12 rp
- Fondos en maquina (carga 100%)
- Extensión de tríceps en polea alta con cuerda (carga 100%)
4 series 12 rp
- Copa con mancuerna sentado (carga 100%)
(Triceps) Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos (copa)
- Press francés con barra (carga 100%)
(Triceps) Press francés con barra en banco plano
4 series 12 rp
- Extension de triceps en polea alta sin agarre solo cable (carga 100%)
4 series 15 rp
Sábado espalda y hombro
- Remo con barra agarre supino (carga 100%)
- Jalón al pecho en polea alta agarre abierto (carga 100%)
4 series 12 rp
- Jalón al pecho sentado con agarre triangulo (carga 100%)
- Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%)
4 series 12 rp
- Remo con mancuerna (carga 100%)
- Prees sentado con mancuerna para hombro (carga 100%)
4 series 12 rp
- Elevaciones laterales con mancuerna (carga 100%)
- Elevación frontal con disco (carga 100%)
4 series 12 rp
- Press en maquina con agarre frontal (carga 100%)
- Elevaciones con el pecho inclinado con mancuerna (pájaros) (carga 100%)
- Encogimientos de hombros con mancuernas (100%)
4 series 12 rp
Lunes: pecho tríceps
- Press de banca plano con mancuerna (carga 100%)
- Aperturas con mancuerna en banco inclinado (cristos) (carga 100%)
4 series de 12 rp
- Press en banca inclinada con mancuerna (carga 100%)
- Cruze con cables (polea alta) (carga 100%)
4 series de 12 rp
- Peck deck (carga 100%)
- Maquina de fondos (carga 100%)
4 series 12 rp
- Extensión e tríceps en polea alta con cuerda (piramidal)
- Carga 100% 8 rp
- Carga 50% 12 rp
4 series
- Press francés con mancuerna agarre martillo
- Extensión de tríceps a una mano en polea alta
4 series 12 rp
Martes pierna con enfoque en cuádriceps y abs
- Sentadilla Smith (carga 100%)
4 series 12 rp
- Prensa (carga 100%)
- Extensiones de cuádriceps (carga 100%)
4 series 12 rp
- Desplantes 10 rp por pierna (carga 100%)
- Sentadilla zizi 12 rp (carga 0%)
4 series
- Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%)
- Elevación de talones en prensa (carga 100%)
4 series 15 rp
- Extensiones de cuádriceps (piramidal )
- Carga 100% 8 rp
- Carga 75% 10 rp
- Carga 50% 12 rp
3 series
- Abdominales en el piso
- Elevación de piernas en el piso
4 series 15 rp
- Abdominales en banco declinado abrazando un disco
- Tijeras de piernas
4 series 15 rp
Miércoles espalda y bíceps
- Jalón al pecho en polea alta, agarre abierto (carga 100%)
- Jalón sentado al pecho agarre triangulo (carga 100%)
4 series 12 rp
- Remo con barra agarre supino (carga 100%)
- Remo con mancuerna (carga 100%)
4 series 12 rp
- Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%)
- Curl bíceps con mancuerna (carga 100%)
4 series 12 rp
- Curl martillo con mancuerna (carga 100%)
- Curl predicador con barra Z agarre cerrado (carga 100%)
4 series 12 rp
- Extensión de bíceps en maquina sentado (piramidal)
- Carga 100% 8 rp
- Carga 50% 12 rp
4 series
Jueves pierna enfoque femoral y glúteo con abs
- Extensión de femoral acostado (carga 100%) 12 rp
- Desplantes 10 rp por pierna con mancuerna (carga 100%)
4 series
- Prensa (carga 100%) (pies abiertos)
- Peso muerto con barra (carga 100%)
4 series 12 rp
- Sentadilla búlgara (carga 0%)
- Extensión de femoral sentado
4 series 12 rp
- Elevación de talones de pie en máquina, para pantorrilla (carga 100%)
- Elevación de talones en prensa (carga 100%)
4 series 15 rp
- Extensión de abdomen sentado (carga 100%)
- Elevación de piernas en banco plano
4 series 15 rp
- Abdominales en banco declinado abrazando un disco 15 rp
- Planchas sosteniendo lo mas que se pueda
4 series
Viernes pecho y tríceps
- Pess con mancuerna en banco inclinado (carga 100%)
- Peck deck (carga 100%)
4 series 12 rp
- Press plano con barra (carga 100%)
- Cruzes con polea alta (carga 100%)
4 series 12 rp
- Lagartijas al fallo
- Press vertical en maquina (carga 100%)
4 series 12 rp
- Fondos en maquina (carga 100%)
- Extensión de tríceps en polea alta con cuerda (carga 100%)
4 series 12 rp
- Copa con mancuerna sentado (carga 100%)
- Press francés con barra (carga 100%)
4 series 12 rp
- Extension de triceps en polea alta sin agarre solo cable (carga 100%)
4 series 15 rp
Sábado espalda y hombro
- Remo con barra agarre supino (carga 100%)
- Jalón al pecho en polea alta agarre abierto (carga 100%)
4 series 12 rp
- Jalón al pecho sentado con agarre triangulo (carga 100%)
- Pull over en polea alta con cuerda (reverencias) (carga 100%)
4 series 12 rp
- Remo con mancuerna (carga 100%)
- Prees sentado con mancuerna para hombro (carga 100%)
4 series 12 rp
- Elevaciones laterales con mancuerna (carga 100%)
- Elevación frontal con disco (carga 100%)
4 series 12 rp
- Press en maquina con agarre frontal (carga 100%)
- Elevaciones con el pecho inclinado con mancuerna (pájaros) (carga 100%)
- Encogimientos de hombros con mancuernas (100%)
4 series 12 rp
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