Series Compuestas Antagonistas - WEIGHTS



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Series Compuestas Antagonistas
Category
WEIGHTS
Amateurs
Type: Force
Created
2021-07-17 14:56:23
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Workout Routine created by chuyfit

Workout routine for...
Chest Back Trapeze Abdomen Shoulder
Biceps Triceps Forearm Glutes Cuadriceps
Abductors Adductors Femoral Calf

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

  • 30 min 3 veces a la semana.

PUEDE SER:

  • Bicicleta estática.
  •  
  • Saltos de tijera.
  • Salto de cuerda.
  • Ejercicio escalada de montaña
  •  

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y MAQUINAS DE RESISTENCIA

Series Compuestas Antagonistas

LUNES Y JUEVES: PECHO Y ESPALDA

Calentamiento: 2 series de 10 repeticiones de lagartijas con apoyo en banco plano.

  • 4 series: cristos con poleas bajas (si está muy ocupado cambiar con mancuerna) y remo a 2 manos con mancuernas de pie.
  • 4 series: press en banco plano con mancuerna y jalón dorsal con triángulo.
  • 4 series: press inclinado con mancuerna y remo al abdomen en polea con triángulo.
  • 4 series: aguante de disco al frente y remo a una mano con mancuerna.

MARTES Y VIERNES: HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Calentamiento: press militar con mancuerna pequeña, 2 series de 10 rep.

  • 5 series: laterales con mancuerna sentado. (8 repeticiones por serie)
  • 4 series: press militar con barra y press de arnold.
  • 4 series: curl con aguante y extensión de tricep con barra z en banco declinado.
  • 4 series: curl banco predicador con mancuerna bilateral y fondos sobre banco al fallo.

MIERCOLES: TREN INFERIOR

Calentamiento: sentadilla sin peso, 2 series de 10 rep.

  • 5 series: sentadilla profunda con barra romana. (8-10 repeticiones por serie).
  • 4 series: press de prensa.
  • 3 series: extensión en silla 15 repeticiones.
  • 4 series: sentadilla goblet
  • 4 series: peso muerto a una pierna.
  • 4 series: femorales en máquina de extensión.
  • 4 series elevación de talón con mancuerna. 12 repeticiones.

 

HACER: series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio, excepto los que vienen específicos.

TIEMPO DE EJECUCIÓN: 2 segundos al bajar, 1 segundo al subir.

TIEMPO DE DESCANSO: 45 segundos entre series, 90 segundos entre biseries, 2-3 minutos entre ejercicio.

PESO A UTILIZAR: peso exigente que permita realizar la serie completa.