RUTINA DE CIRCUITO DE FUERZA Y RESISTENCIA - HOME



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RUTINA DE CIRCUITO DE FUERZA Y RESISTENCIA
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Any one
Type: Lose weight
Created
2021-12-07 11:41:33
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Workout Routine created by Mariet-Garcia-Garcia

Workout routine for...
Abdomen Biceps Triceps Femoral Calf

CIRCUITO DE FUERZA - RESISTENCIA

DATOS DEL PACIENTE
  • APELLIDOS Y NOMBRES :  Milla Álarado , César
  • EDAD : 57 años
  • DIAGNÓSTICO : Obesidad / Diabetis Mellitus tipo 2
 MATERIALES 
  • Gomas de tensión
  • Esterillas
EJERCICIOS
TÉCNICA DE EJECUCIÓN RESUMEN DEL CIRCUITO
SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una escalera. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Coloque su pie derecho en el primer escalón y luego coloque el pie izquierdo en el segundo escalón. Sigue subiendo el número requerido de pasos.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
4 subidas y bajadas , hasta el decimo piso de un edificio de 12 pisos con 60 segundos de recuperación en cada bajada 
ZANCADAS

La posición inicial es de pie, con las manos dispuestas en jarra, sobre la cintura, y las piernas algo separadas.

• Toma aire y da un paso hacia delante. Procura que el torso esté recto y perpendicular al suelo cuando lleves a cabo el movimiento. Lo que hay que evitar en la medida de los posible son los balanceos.

• El paso que des hacia delante no debe ser corto pero tampoco excesivamente amplio (no dobles la pierna más de 90º a la altura de la rodilla).

• El pie que avance debe estar apoyado totalmente sobre el suelo.

• En cuanto a la pierna que se queda detrás, deberás ir doblándola hasta que la rodilla toque casi el suelo.

• Una vez hayas concluido este movimiento, expira y vuelve a la posición inicial.

• Es muy posible que al principio te cueste un poco más mantener el equilibrio. 

3 series de 5 ejercicios con 2 minutos de recuperación
HOMBROS CON GOMAS

• Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

• Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

• Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

2 series de 10 ejercicios con 3 minutos de recuperación
TRÍCEPS CON GOMAS

• Asegura la banda elástica detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos por detrás de tu cabeza, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. La parte superior de tus brazos rectos hacia arriba.

• Jala de las agarraderas extendiendo completamente tus brazos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.

• Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

3 series de 7 ejercicios con 2 minutos de recuperación
SENTADILLAS ESTÁTICAS

• Párate erguido con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos deben estar a tus lados, no sobre las piernas para evitar que te encorves cuando empiece a picar.

• Separa los pies hasta que estén a unos 2 pies de la pared.

• Manteniendo la parte superior del cuerpo contra la pared, aprieta tu core y comienza a deslizarte por la pared hasta que tus piernas estén paralelas al suelo como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos.

• Mantén esta posición durante el tiempo recomendado.

• Invierte el movimiento parándote mientras mantienes la espalda plana contra la pared.

2 series de 5 ejercicios con 4 minutos de recuperación