CardioconCielo - CARDIO



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CardioconCielo
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CARDIO
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2021-11-30 22:53:01
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Workout Routine created by Cielo-Gianella-Gianella

Workout routine for...
Chest Back Trapeze Abdomen Shoulder
Biceps Triceps Forearm Glutes Cuadriceps
Abductors Adductors Femoral Calf

Deporte cardiovascular: Impulsar la disminución de grasa corporal.

Paciente: Anderson Pérez Ortega

Nutricionista: Cielo Arcentales Chuco

Estado Nutricional: Obesidad Grado I

Objetivo Nutricional: Disminución de grasa corporal

Recuerde: 

La actividad física es indispensable para prevenir problemas cardiovasculares, proteger el corazón, mantenerlo sano y gozar de un sistema circulatorio a pleno funcionamiento. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es realizar una actividad física durante 30 minutos diarios.

Prescripción Deportiva: Los ejercicios cardiovasculares más indicados.

Rutina: Ejercicios cardiovasculares que fomentan la pérdida de grasa corporal y tonifican el cuerpo, se prescribe rutina orientada a solo tres (3) días de la semana, para evitar lesiones por sobrecarga muscular.

1. CORRER/RUNNING: Una actividad física muy completa y sencilla de realizar, que permite aumentar el ritmo cardiaco, ayuda a la circulación de la sangre y mejora la capacidad de respiración. Correr es de los deportes más rápidos y efectivos para quemar calorías, porque implica muchos grupos musculares y supone más desgaste físico

  • Prescripción: 30 minutos / 3 veces a la semana (Lunes, miércoles y viernes).
  • Lugar de práctica: Parque cercano.
  • Dato: Emplear zapatillas deportivas, para evitar lesiones al correr.

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Beneficios más destacados de salir a correr:

  • Evita enfermedades cardiovasculares: Correr pone su corazón a tono. Saliendo a entrenar varias veces a la semana no tardará en notar mejorías: cada vez se fatigará menos, y aumentará la capacidad de su corazón.
  • Tonifica los músculos: Cuando corre pone en marcha muchos grupos musculares diferentes: brazos, piernas, abdominales, espalda. Correr es un ejercicio muy completo, ya que todo el cuerpo se implica para que pueda moverse.
  • Perder peso: Correr es de los deportes más rápidos y efectivos para quemar calorías, porque implica muchos grupos musculares y supone más desgaste físico.

VIDEO MOTIVACIONAL: https://www.youtube.com/embed/0UKR0_qt94k

2. BURPEES: Saltos de intensidad moderado. Un burpee es un tipo de ejercicio anaeróbico, es decir, que se centra en la tonificación corporal. Para hacerlo correctamente, se tiene que realizar diferentes movimientos que incluyen flexiones, sentadillas y salto vertical. El ejercicio completo te permitirá trabajar diferentes grupos musculares y conseguir un cuerpo mucho más fuerte.

  • Prescripción: Realizar cinco (5) repeticiones a un ritmo acelerado para acelerar el metabolismo (practicar 3 veces a la semana) (Lunes, miércoles y viernes).
  • Lugar de práctica: Desde casa o parque.

Burpees, mejora su técnica y gana en rendimiento

¿Cómo se realiza?

Comience en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros. Deje caer las caderas y coloque las palmas en el suelo, luego salte con los pies hacia atrás y baje su cuerpo hasta el suelo. Colóquese de pie y luego salte con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salte hacia arriba. Luego repite hacia el otro lado. Esa es una repetición.

Beneficios más destacados de los burpees:

  • Trabajará varios grupos musculares: brazos, pectorales, hombros, abdomen, piernas y glúteos.
  • No necesita equipamiento, por lo que puede realizarlo fácilmente en casa.
  • Le ayudará a mejorar sus músculos y, también, a mejorar su resistencia cardíaca.
  • Es ideal para tonificar su cuerpo en menos tiempo, ya que trabaja de manera más intensa y completa.
  • Cada burpee que realice llega a quemar unas 10 kcal.

VIDEO GUÍA: https://youtu.be/kKweSvgsKv4

3. FLEXIONES CON SENTADILLA: Es un deporte efectivo porque combina tres ejercicios: abdominales, flexiones de brazos y sentadillas con aire, que funcionan en diferentes grupos principales de músculos. Incluso con equipo y espacio limitados, puedes trabajar la fuerza adaptando movimientos básicos. 

  • Prescripción: 3 repeticiones/3 veces a la semana (Lunes, miércoles y sábados).
  • Lugar de práctica: Desde casa o parque.

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¿Cómo se realiza?

Inicia colocándose en el suelo en modo plancha, apoyando los codos sobre el suelo, las piernas estiradas y las puntas de los pies sobre el suelo. Posterior a ello, se colocará de pie con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de su cadera. Las puntas de sus pies deben mirar un poco hacia fuera (no demasiado: no lo fuerce, que sea una posición natural) y las rodillas deben apuntar en la misma dirección que las puntas de los pies. Puede colocar los brazos extendidos hacia delante para conseguir una mayor estabilidad en el movimiento. Desde esa posición de pie, flexiona sus rodillas y baja su torso como si se quisiera sentar en un banco o una silla que tuviera detrás, y baja todo lo que pueda sin perder la posición. Cuando ha llegado abajo, vuelve a extender las rodillas para regresar a la posición inicial (todo ello involucra 1 repetición).

Beneficios más destacados de las flexiones con sentadillas:

  • Ayudan a desarrollar masa muscular: Cuando realiza ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular, como es el caso de las sentadillas, el organismo segrega hormonas anabólicas como testosterona, hormona del crecimiento.
  • Queman calorías: Mientras más masa muscular involucre en un ejercicio y mayor sea esta masa muscular, más calorías quemará. En el caso de las sentadillas se involucra cuádriceps, isquios, glúteos, en parte también gemelo y sólea, es decir, todas las piernas.
  • Mejoran la postura: perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.

VIDEO GUÍA: https://www.youtube.com/embed/xXvK9kOoTgU

4. ABDOMINALES DE BICICLETA: Los abdominales son una parte vital de cualquier entrenamiento de musculación y los abdominales de bicicleta son uno de los tipos más desafiantes. Aunque se ven simples, ejercitan los abdominales inferiores, centrales y superiores fortaleciendo al mismo tiempo los cuádriceps y tendones de la corva. 

  • Prescripción: 3 repeticiones/3 veces a la semana (Lunes, miércoles y sábados).
  • Lugar de práctica: Desde casa o parque.

Abdominales bicicleta -min - Adelgazar en casa

¿Cómo se realiza?

  1. Debe tumbarse en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
  2. Doblar la rodilla derecha mientras gira la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendrá que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetirá este alternando entre las dos piernas.

¿Qué músculos trabajamos con las abdominales bicicleta?

Al realizar las abdominales en bicicleta, va a estimular las siguientes zonas musculares:

  • Abdominales oblicuos.
  • Abdominales frontales.
  • Cuello.
  • Cuádriceps.
  • Glúteos.

Beneficios de los abdominales en bicicleta:

  • Favorecer la pérdida de grasa corporal y tonifica los músculos.
  • Desarrollar un recto abdominal y unos oblicuos fuertes y marcados. 
  • Con una conexión mente-músculo bien enfocada, notará una congestión letal en la zona del abdomen (debe tener mucho cuidado para no patalear sin sentido).

VIDEO GUÍA: https://youtu.be/QGfnO-nyKck