ZONA 1 – MUY SUAVE 50-60%
ZONA 2 – SUAVE 60-70%
ZONA 3 – MODERANADA 70-80%
ZONA 4 – INTENSA 80-90%
ZONA 5 – MUY INTENSA 90-100%
ZONA 1 – MUY SUAVE 50-60%
Esta zona está recomendada para iniciar el Calentamiento y la Vuelta a la Calma, antes y después de un entrenamiento respectivamente.
Zona útil para personas que comienzan a realizar deporte por primera vez, y que nos ayudara a adaptar nuestra musculatura para futuros esfuerzos.
Así mismo está recomendada para recuperaciones activas tras una lesión.
ZONA 2 – SUAVE 60-70%
Conocida como zona de Resistencia o Zona Quemagrasas, importante para mejorar nuestra Capacidad Aeróbica.
El cuerpo usa nuestros almacenes de grasas como energía. Zona de duración superior a 60 min, siempre y cuando estemos bien hidratados.
Quizás sea la zona más importante para aquellos que realizan Deportes de Resistencia (Ciclismo, Running, Trails, etc …), dado que es la zona que te permitirá optimizar el consumo de grasas como energía y obtener una rápida recuperación tras un pico de esfuerzo.
Es una zona que no se entrena lo que se debiera, por tener la sensación de que el esfuerzo no es lo suficientemente alto como para mejorar, pero internamente las mejoras son sustanciales.
Lo adecuado será usarla en pretemporada, para realizar entrenamientos de Volumen (Tiempo, Kms ), o como descansos activos en entrenamientos de Intensidad.
ZONA 3 – MODERANADA 70-80%
Zona Aeróbica. Nuestro cuerpo usa 50 % grasa y 50 % Glucógeno como energía.
Zona importante para mejorar nuestra Potencia Aeróbica, el cuerpo mejora su capacidad de llevar oxígeno a la sangre.
Recomendada para entrenamientos de Intensidad. Es la zona en que nos deberemos de mover para mantener un esfuerzo continuado, en una subida por ejemplo, sin llegar a un esfuerzo máximo y así evitar un agotamiento rápido.
El tiempo de trabajo en esta zona sin tener una caída en nuestro rendimiento, no suele ser superior a 1 hr, excepto en personas muy entrenadas y competidores.
ZONA 4 – INTENSA 80-90%
Zona Anaeróbica. Nuestro cuerpo solo usa Glucógeno como energía.
Zona en la que entramos de lleno en deuda de Oxigeno, con una respiración muy acelerada y que nos costara mantener más allá de 10 min.
La acumulación de ácido Láctico en nuestros músculos empieza a ser bastante notable, haciendo decaer nuestro rendimiento, por lo cual entrenar esta zona nos será útil para tolerar y retrasar la acumulación de ácido Láctico.
Zona de entrenamiento en Intervalos, con picos de esfuerzo y posterior recuperación. Zona que debería ser orientada por un entrenador.
ZONA 5 – MUY INTENSA 90-100%
Zona Anaeróbica Alactica.
Zona solo recomendada para personas muy entrenadas y competidores, cuyo deporte este enfocado a esfuerzo máximos en un corto espacio de tiempo, normalmente no superior a 2 minutos.
Entrenar esta zona nos ayudara a tolerar y retrasar la acumulación de ácido Láctico. Zona que debería ser orientada por un entrenador.
La clave para hacer un buen uso de estas zonas de FC y conseguir un progreso en nuestra forma física, está en saber combinarlas adecuadamente. Para ello, si nunca has entrenado por Zonas, lo mejor es dejarte aconsejar por un Entrenador o Practicar estos entrenamientos con gente que habitualmente los usa y obtiene buenos resultados.
A la hora de trabajar con nuestras zonas de FC, deberemos de tener en cuenta ciertos factores que pueden influir en nuestro entrenamiento.
La Actividad: Nuestra FC puede variar por realizar actividades no habituales y trabajar grupos musculares, no entrenados.
El calor y Humedad: El calor y Humedad provocan un aumento de nuestra FC, debido a que el cuerpo debe realizar más trabajo para enfriar el cuerpo mediante la sudoración.
La Hidratación: Una falta de hidratación provoca un aumentos de la FC. Si notas que sube tu FC manteniendo el mismo ritmo, aumenta la ingesta de líquidos.
La Altitud: A mayor altitud desciende la Presión atmosférica y la cantidad de Oxigeno, con que nos será más difícil respirar, y nuestro corazón deberá aumentar el ritmo para suministrar oxigeno suficiente a nuestros músculos. Aunque el cuerpo puede adaptarse a la altitud, el esfuerzo siempre será superior.
El combustible: Ante una falta de alimentación durante el esfuerzo, nuestros niveles de carbohidratos empezaran a disminuir, de tal forma que si notas, como la sensación de esfuerzo aumenta y tus pulsaciones no, toma carbohidratos con alto índice glucémico, antes de llegar a la temible “Pájara”.
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