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Workout routine for...
	Chest		Back		Trapeze		Shoulder		Biceps
	Glutes		Cuadriceps		Femoral

 

Día 1: Pecho y Tríceps

 

1.Press de banca con barra - 4 series 8-10 reps (Pecho - Pectoral) Press de banco plano (bench press) con barra

2.Press inclinado con mancuernas - 4 series 8-10 reps (Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con mancuernas

3.Aperturas en banco plano - 3 series 10-12 reps (Pecho - Pectoral) Aperturas con mancuernas (Cristos) en banco horizontal

4.Fondos en paralelas - 3 series 10-12 reps (Triceps) Dippings o fondos en paralelas

5.Press francés (extensión de tríceps con barra Z) - 3 series 10-12 reps (Triceps) Press frances en banco inclinado con barra Z

6.Extensiones de tríceps en polea alta - 4 series 12-15 reps (Triceps) Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda

 

Día 2: Espalda y Bíceps

 

1.Dominadas lastradas (o dominadas) - 4 series 8-10 reps (Espalda) Dominadas en barra fija agarre abierto (pronado)

2.Remo con barra - 4 series 8-10 reps (Espalda) Remo con barra, manos en pronación

3.Remo en máquina o polea baja - 3 series 10-12 reps (Espalda) Remo en polea baja parado, con agarre V

4.Pullover con mancuerna - 3 series 12-15 reps (Espalda) Pull-over con mancuerna

5.Curl con barra Z- 4 series 8-10 reps (Biceps) Curl de bíceps con barra Z

6.Curl martillo con mancuernas - 3 series 10-12 reps (Biceps) Curl de bíceps alterno tipo martillo 

7.Curl concentrado - 3 series 12-15 reps (Biceps) Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (concentrado)

 

Día 3: Piernas (cuádriceps, femorales y glúteos)

 

1.Sentadilla libre - 4 series 8-10 reps (Pierna - Cuadriceps) Sentadillas piernas juntas con barra

2.Prensa de piernas - 4 series 10-12 reps (Pierna - Cuadriceps) Prensa piernas juntas

3.Desplante con mancuernas - 3 series 12-15 reps (Pierna - Cuadriceps) Desplantes corto con mancuernas

4.Extensiones de cuádriceps en máquina - 4 series 12-15 reps (Pierna - Cuadriceps) Extensión de piernas en máquina

5.Curl femoral en máquina - 4 series 10-12 reps (Femorales - Isquiotibiales) Curl de piernas sentado en máquina con ambas piernas

6.Peso muerto rumano - 3 series 8-10 reps (Espalda) Peso muerto con barra, Rumano

 

Día 4: Hombros y trapecio

 

1.Press militar con barra - 4 series 8-10 reps (Hombro - Deltoides) Press militar sentado con barra

2.Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series 10-12 reps (Hombro - Deltoides) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas parado

3.Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series 12-15 reps (Hombro - Deltoides) Elevaciones frontales con mancuernas parado

4.Pájaros (elevaciones posteriores) - 3 series 12-15 reps (Hombro - Deltoides) Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante (sin apoyo en la cabeza) o pájaro

5.Encogimientos con barra o mancuernas - 4 series 12-15 reps (Trapecio) Encogimientos de hombro con mancuernas

 

Día 5: Pecho y Espalda 

 

1.Press de banca inclinado con barra - 4 series 8-10 reps (Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con barra

2.Remo con barra - 4 series 8-10 reps (Espalda) Remo con barra en smith, manos en pronación

3.Dominadas - 3 series 10-12 reps (Espalda) Dominadas en barra fija agarre altura de hombros (supinado)

4.Press inclinado con mancuernas - 3 series 10-12 reps (Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con mancuernas

5.Pullover en polea alta - 3 series 12-15 reps (Espalda) Pull-over con polea alta parado brazos extendidos

 

 

•Tiempos de descanso: 60-90 segundos entre series para hipertrofia.

•Control del movimiento: 2 segundos en la fase concéntrica y 3-4 segundos en la excéntrica.

•Sobrecalentamiento progresivo: Incrementar ligeramente el peso o las repeticiones semana a semana.

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