Workout Routine created by María
Plan de entrenamiento para personas con sobrepeso
- Ejercicio cardiovascular
Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, simule que camina en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.
2. Rotación de tronco a un lado
Túmbese en el suelo (si está incómodo hágalo sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levante las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gire la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.
3. Extensión de cadera y hombro a gatas
Colóquese a gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.
4. Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco
Erguido, separe los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haga el gesto de sentarse bajando los glúteos hasta donde sepa que va a poder volver a levantarse. Una vez llegue a ese límite, levántese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un lado. Cambie de lado con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giren con usted. Tome aire al bajar y expúlselo al subir.
5. Remo a dos manos
De pie, incline ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atrás
6. Integrado de equilibrio y extensores
Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.
7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco
Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posición 20 segundos y cambie de lado.
Loading...
