DIA 3: ESPALDA / PECHO - WEIGHTS



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DIA 3: ESPALDA / PECHO
Category
WEIGHTS
Any one
Created
2021-10-01 20:37:45
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Workout Routine created by Balam-Brito-Brito

Workout routine for...
Back Shoulder

ESPALDA

Todo progreso ocurre fuera de tu zona de confort.

A) Remo en barra T sin apoyo al pecho 

Observaciones: Espalda Recta, rodillas flexionadas y es agarre cerrado 

Poner mas peso que el mes anterior

4 Rondas 

12 Reps 1er Peso

10 Reps + Peso

8 Reps + Peso

 

2-3 min de descanso entre cada rondas

 

Observaciones: B1/B2  Se trabajaraon juntos (biserie) en seguida de temrinar B1 se hace B2 y eso es 1 Ronda

4 Rondas

B1) Jalón polea alta, agarre abierto, máximo recorrido (Espalda)

14 Reps

 B2)Polea al pecho con agarre estrecho agarre supinado

12 Reps

2-3 min de descanso entre cada rondas

 

C) Remo sentado, polea al pecho a una mano

Observaciones: Llevar hombro y codo pegado hacia atras

3 Rondas 

12-15 Reps (por mano)

 

2-3 min de descanso entre cada rondas 

D) Pull-over con mancuerna

Observaciones: Esplada recta. no hacer columpeo con el cuerpo y brazos extendidos

4 Rondas 

10-14 Reps

 

2-3 min de descanso entre cada rondas

E) Hiperextensiones o extensión con barra sentado 

Obervaciones: Espalda recta 

3 Rondas 

12-15 Reps

 

2-3 min de descanso entre cada rondas

 

PECHO

Queda estrictamente prohibido rendirse.

A) Press de banco plano (bench press) con barra (Pecho - Pectoral) 

Observaciones: Codos a 90 grados y tener cuidado al poner la barra en le rack

Aumentar mas peso que el mes anterior

4 Rondas 

12 Reps 1er Peso

10 Reps + Peso

8 Reps + Peso

10-14 Reps

 

2-3 min de descanso entre cada rondas

 

Observaciones: B1/B2  Se trabajaraon juntos (biserie) en seguida de temrinar B1 se hace B2 y eso es 1 Ronda

4 Rondas 

B) Aperturas con mancuernas (Cristos) en banco inclinado (Pecho - Pectoral)

14 Reps

 

B2) Press de banco plano (bench press) con mancuernas

14 Reps

 

2-3 min de descanso entre cada rondas

 

Observaciones: C1/C2  Se trabajaraon juntos (biserie) en seguida de temrinar C1 se hace C2 y eso es 1 Ronda

C1)Press vertical en máquina (Pecho - Pectoral) 

Obsservaciones: Ocupar el aguerra de mas abajo que esta hasta ARRIBA

5 Rondas 

12-14 Reps

C2) Lagartijas (Pecho - Pectoral)

12-15 Reps

2-3 min de descanso entre cada rondas