Acondicionamiento, desde casa - Marco Vera - WEIGHTS



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Acondicionamiento, desde casa - Marco Vera
Category
WEIGHTS
Amateurs
Type: Starting (muscle conditioning)
Created
2019-08-08 17:29:09
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Workout Routine created by marcoVera

Hola!

Si estas viendo esta rutina es porque ya viste mi vídeo de iniciación y sabrás que la rutina es basada a los más de 4 años que dejé sin entrenar, solamente entrenaré con lo que tengo en casa.

¿Mis objetivos? Quiero masa muscular.

 

Inciaré con un acondicionamiento muscular no tan exaustivo como alguien que va iniciando:

1a y 2a semana: https://www.wiki4sport.com/index.php?ife=vw&ret=bsRut&rt=OHWr32

3a y 4a semana: https://www.wiki4sport.com/index.php?ife=vw&ret=bsRut&rt=MFMp34

Por lo que realizaré solamente 1 semana con 1 ejercicio por grupo muscular y la segunda semana con 2 ejercicios por grupo muscular.

EMEPECEMOS!

SERIES: 4 

REPETICIONES: 15

DESCANSOS ENTRE SERIE: 90 Segundos

PRIMER SEMANA:

(LUNES , MIERCOLES, VIERNES) 

SI HAY DOLOR DEJARÉ RECUPERAR MÁS A MI CUERPO, CAMBIANDO A LUNES, JUEVES, SABADO.

ANTES DE INCIAR REALIZAR ESTIRAMIENTOS.

#1:  (Biceps) Curl de bíceps con barra Z

#2:  (Triceps) Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos (copa)

#3:  (Hombro - Deltoides) Press militar sentado con mancuernas

#4:  (Espalda) Remo con barra, manos en pronación

#5:  (Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con barra

#6: (Pierna - Cuadriceps) Sentadillas (Pies altura de los hombros) con barra

#7: (Femorales - Isquiotibiales) Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas con barra

#8: (Abdomen) Encogimientos abdominales o Crunch con manos en la nuca

AL TERMINAR PESAS, ESTIRAMIENTOS.

POSTERIORMENTE CARDIO, CORRER 10 a 15 minutos.

SEGUNDA SEMANA:

ANTES DE INCIAR REALIZAR ESTIRAMIENTOS.

DIA1: (Lunes, Martes)

#1:  (Biceps) Curl de bíceps con barra Z

#2: (Biceps) Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (concentrado)

#3:  (Triceps) Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos (copa)

#4:  (Triceps) Press en banco, agarre cerrado y pronado

#5:  (Hombro - Deltoides) Press militar sentado con mancuernas

#6:  (Hombro - Deltoides) Elevaciones laterales ambos brazos con mancuernas con tronco inclinado (deltoide posterior)

DIA2:(Viernes, Sábado)

#1:  (Espalda) Remo con barra, manos en pronación

#2: (Espalda) Remo con mancuerna a una mano

#3:  (Pecho - Pectoral) Press de banco inclinado con barra

#4: (Pecho - Pectoral) Aperturas con mancuernas (Cristos) en banco horizontal

#5: (Pierna - Cuadriceps) Sentadillas (Pies altura de los hombros) con barra

#6: (Pierna - Cuadriceps) Desplante búlgaro con barra

#7: (Femorales - Isquiotibiales) Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas con barra

x 8 series

#7: (Abdomen) Encogimientos abdominales o Crunch con manos en la nuca

AL TERMINAR PESAS, ESTIRAMIENTOS.

POSTERIORMENTE CARDIO, CORRER 10 a 15 minutos.

TERCER Y CUARTA SEMANA:

SERIES: 4 

REPETICIONES: 12

DESCANSOS ENTRE SERIE: 90 Segundos

RUTINA DE UN GRUPO O 2 GRUPOS MUSCULARES COMPLETOS.

QUINTA SEMANA:

SERIES: 4 

REPETICIONES: 10 MAXIMO

DESCANSOS ENTRE SERIE: 90 Segundos

RUTINA DE UN GRUPO O 2 GRUPOS MUSCULARES COMPLETOS.

COMIENIZA LO DIVERTIDO!