Workout Routine created by Oswaldo_Alejo
RUTINA PARA GLUTEO
CALENTAMIENTO. (15 REPS - 3 SERIES)
Sentadillas hasta el fondo, piernas separadas (tipo sumo) las sentadillas deberán ser lo mas bajas posible, y serán "SIN PESO".
Desplante lateral, (el desplante se deberá ser avanzando de manera lateral) y es "SIN PESO".
1ER. SERIE. (12 REPS - 5 SERIES)
(Gluteo) Hip thrust, elevación de la pelvis con barra, sobre banco plano, en cada rep nos quedaremos arriba 2 segundos apretando el gluteo.
https://youtu.be/1lNuXVeJ1X8
Te agrego un corto video para que observes el ejercicio (Ojo el movimiento siempre debe ser controlado), el ejercicio del video esta bien ejecutado, pero nosotros haremos la elevación con control y con 2 segundos de retención en la parte de arriba, cualquier duda me la haces saber.
(Gluteo - femorale) Sentadillas explosivas, piernas separadas (tipo sumo) las sentadillas deberán incluir un salto al subir, y serán "SIN PESO".
2DA. SERIE. (12 REPS - 5 SERIES)
(Gluteo) Hip thrust, elevación de la pelvis con barra, sobre banco plano, ahora realizaremos el ejercicio de manera isométrica, (en cada repetición nos quedaremos arriba los segundos de las repeticiones), ejemplo:
1 REP - 1 SEG arriba
2 REP - 2 SEG arriba
3 REP - 3 SEG arriba.... Asín sucesivamente hasta completar 7 repeticiones.
(Gluteo - femoral) Sentadillas piernas separadas (tipo sumo) con mancuern abajo y peso muerto con piernas abiertas en posición de sumo, con mancuerna, deberá ser intercalado, ejemplo:
1 REP sentadilla sumo y enseguida 1 REP peso muerto manteniendo la postura de las piernas abiertas.
(Es prefetente que este último se haga en 2 bancos cortos para tener un recorrido mucho mejor), deberás juntar 2 bancos y colocarlos en manera de "V" colocando tus pies en la parte abierta
Bancos a utilizar:
3ER. SERIE. (12 REPS - 5 SERIES)
(Gluteo) Extensión de la cadera en polea baja, inclinado sobre banco plano
https://youtube.com/shorts/rA9upFW-1dQ?feature=share
Te anexo un video para que veas la ejecución del ejercicio, (ojo recuerda que deberán ser 12 reps por pierna).
(Gluteo) Extensión de la cadera en polea baja, parado (el recorrido es mas corto)
https://youtu.be/_6Poj8zBB_8
De igual manera te anexo video para la ejecución correcta.
¡MUCHA SUERTE!
Loading...
