Workout Routine created by WIKI4SPORT
Nombre de tu rutina: GLUTEO, Rutina donde involucra cuadriceps y parte de femoral
Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular: 90 segundos (Máximo)
Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta 12 máximo).
CALENTAMIENTO:
- Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.
- Realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna, repetir de 3 a 4 veces.
RUTINA:
NOTA: Si superas las 10 reptaciones significa que el peso debe de ser aumentado hasta llegar al rango de 6 a 10 repeticiones forzadas (para aumento en masa muscular), para tono muscular misma logica hasta llegar al rango de las 12 a 15 rep. forzadas.
- Sentadilla profunda en barra libre. (OJO con la espalda, ver indicaciones), sin usar respaldo en talones (tablitas, ni discos,etc).
- Sentadilla profunda piernas juntas con mancuernas, con barra libre , en su defecto smith. Si eres nuevo usa mancuernas.
- Desplantes con barra en un mismo lugar con desplazamiento(apertura) largo,con barra libre (busca ayuda de una persona para que mantengas el equilibrio debido a la apertura) , en su defecto smith. Si eres nuevo usa mancuernas.
NOTA: Realizar el movimiento constante como si fuesen sentadillas, NO PARARSE en cada movimiento.
- Peso muerto con barra.
- Abductores + Extensión de cadera
Enfriamiento, realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna.